Je vais essayer dans cet article d’expliquer comment fonctionne une sèche, comment on élimine du gras pour faire apparaître le muscle qui se cache en dessous.
D’abord la partie théorique pour décrypter les concepts clés puis une partie pratique avec les moyens à mettre en oeuvre!
Sèche musculaire: la théorie
L’objectif de la sèche est d’abord de créer un déficit calorique. Pour cela il va falloir réduire progressivement les apports énergétiques et augmenter la dépense.
De cette manière le corps va puiser dans les réserves afin de fournir de l’énergie au corps pour supporter ses efforts quotidiens et son fonctionnement.
Avec un déficit léger le corps va puiser principalement dans les réserves de graisse, si l’alimentation est de qualité, la masse musculaire sera maintenue.
Cela aura pour effet de « sécher » c’est à dire éliminer la graisse sous-cutanée et laisser apparaître le muscle (qui existe mais qui est actuellement masqué par cette petite couche de graisses).
Contrôler la perte de poids
J’ai récemment publié une vidéo pour expliquer les besoins caloriques selon un objectif de prise de poids ou de perte de poids où je rappelle l’importance de maîtriser son évolution.
Une perte de poids trop rapide vous fera perdre en masse musculaire et baisser votre métabolisme, ce qui stoppera votre perte de poids et mènera à une reprise de poids systématique.
L’idéal est donc de réduire légèrement vos apports caloriques quotidiens afin de créer un léger déficit. La perte de poids ne doit pas s’inscrire dans une urgence car cela mène à la catastrophe mais bien dans une optique de long terme.
Ne pas oublier l’activité physique
L’activité physique est également importante et le meilleur alliage pour des résultats durables est la musculation accompagnée de cardio.
La musculation permet le maintien et la création de masse musculaire, ce qui va élever le métabolisme. De plus la dépense calorique qui suit une séance de musculation est élevée durant les 24h qui suivent au moins.
A côté, le cardio permet lui une dépense calorique immédiate, on brûle des calories, ce qui permet de créer ce déficit de la balance énergétique recherché et va donc forcer le corps à puiser dans le gras.
Sèche musculaire: La pratique
Mise en application concrète de la théorie évoquée ci-dessus! On passe aux choses sérieuses
Côté alimentation
Commencez par retirer les petites pratiques qui nuisent fortement à vos résultats. Les fast-foods, les pizzas, les petits gâteaux devant la télé…
Limitez votre consommation de produits industriels et de produits frits. Limitez votre consommation d’alcool, de jus de fruits et de sodas sucrés, qui apportent beaucoup de sucres et sont majoritairement des calories vides non désirables.
Aliments qui apportent la satiété
Un conseil majeur afin d’éviter les envies de grignoter, les envies de manger en excès ou de succomber à des aliments peu sains est de consommer des produits avec un fort pourvoir de satiété.
En ayant moins faim, vous allez en toute logique manger moins et serez moins attiré vers des produits sucrés et gras.
Parmi ces produits: les aliments riches en fibre comme les légumes verts, les produits issus de graines complètes (céréales complètes, flocons d’avoines etc.) et les produits riches en protéines.
Consommer également beaucoup d’eau de manière régulière est une bonne initiative pour limiter la faim.
Exemples de repas conseillé:
Petit-déj: Omelette(3 blancs d’œuf un jaune) + Biscottes complètes + 1 café + 1 pomme
Repas: Poulet + Riz complet + Haricots verts + 1 cuillère d’huile d’olive
Côté entraînement
3 séances d’entraînement par semaine au minimum, dans l’idéal 1H de musculation suivie de 30 minutes de cardio.
Pour l’entraînement en salle de musculation, vous pouvez parfaitement utiliser les 3 entraînement de base de notre programme de musculation disponible sur FTS (Programme FTS ici)
Les exercices choisis permettent de travailler tout le corps pour un physique harmonieux. A la fin de votre petite séance ajoutez le cardio-training que vous pouvez effectuer soit à la salle de sport, soit en extérieur.
Vous mettez toutes les chances de votre côté pour perdre en graisse en conservant un physique athlétique! Pour le choix des activités, sachez qu’elles se valent toutes: Vélo, course à pied, rameur, natation, tout est excellent.
Voir ses abdominaux?
Une question qui revient très souvent, pour avoir des abdominaux plus visibles dois-je faire plus d’abdos? Et bien sachez que l’on ne peut pas perdre de graisse de façon localisée.
Faire plus d’abdos ne fait pas perdre de graisse plus vite au niveau de l’abdomen malheureusement! C’est une sèche globale qui permettra de virer du gras sur tout le corps et sur le ventre.
Des abdos plus visibles c’est un mélange entre un entraînement spécifique afin de gagner en volume et un niveau de sèche correct(l’objectif de cet article).
Quels résultats? Combien de temps?
Tout dépendra bien sûr d’où vous partez! Si vous êtes globalement en bonne forme avec un petit peu de bide, une sèche de 8 à 12 semaines en faisant attention à votre alimentation et en incluant du cardio à vos séances vous permettra d’affiner votre taille et de voir apparaître vos abdominaux.
Si vous partez de bien plus loin il vous faudra faire preuve de patience. Vous n’avez pas gagné vos kilos en 1 jour il faut donc penser pareil dans le sens inverse!
Envisagez une perte de poids sur le long terme pour des résultats durables plutôt qu’une forte privation sur une période courte qui ne vous permettra pas de conserver les résultats!
J’établis généralement qu’une perte de poids de l’ordre de 2 à 3 kilos par mois reste saine et accessible. Ainsi si vous souhaitez vous affiner un peu en partant du mois de juin pour le mois d’août par exemple: -4kg semble raisonnable!
Mais rappelez-vous être en forme et avoir une bonne ligne c’est surtout faire preuve de persévérance, avec un petit peu de motivation on en est tous capable!
Sportivement! Romain coach MaxiTraining
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Source : FTS : on ne nait pas homme, on le devient
