La course à pied, c’est bon pour votre physique, votre santé et votre moral!
Légèrement difficile au début, surtout lorsqu’il s’agit de reprendre le sport après une longue période d’arrêt.
Mais le cardio devient vite un ami, on y prend de plus en plus de plaisir et rapidement cela fait partie de votre quotidien.
La routine se compose d’une sortie course à pied 1 jour sur 2 en alternant un footing simple et un entraînement fractionné.
Commencez par des cessions de 20-30 minutes en fonction de votre niveau sportif et augmentez la durée dès lors que vous vous sentez à l’aise!
Le fractionné (HIIT)
Le nouveau roi du cardio! Et pour cause il offre une grande variété de courses, d’accélérations, de changements d’intensités. Voyez plutôt!
Tout cela vous garantit d’éviter la monotonie et de prendre du plaisir à chaque sortie, en plus d’être particulièrement efficace pour préserver les muscles et éliminer les graisses.
Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps, par les changements d’intensité, alternance entre efforts intenses et relâchement.
Exemples de séance: (20 à 30 minutes suffisent) 1 à 2 fois par semaine:
-30 secondes sprint / 1min à 1min30 footing
-Course classique / Accélération en montée de cote.
Footing: Cardio à intensité modérée (MISS)
Le MISS c’est le petit footing du matin! Course à allure tranquille et sans changements d’intensité. Vous trouvez le rythme qui vous convient selon la durée que vous ciblez et vous vous y accrochez!
Un format simple et ludique notamment si vous démarrez, le plus facile à mettre en place. Le footing est peu fatiguant, on en récupère facilement et on peut reproduire ce type d’effort assez souvent.
Ex: Sortie de 30 minutes à cadence moyenne
Le cardio pour brûler la graisse
Le cardio est un formidable atout pour maintenir un physique mince! La dépense énergétique est importante et aide ainsi à avoir une balance énergétique négative!
Le corps va ainsi puiser dans les graisses pour produire de l’énergie et éviter de constituer de nouvelles réserves.
En parallèle d’une bonne diète et de quelques exercices de musculation, profitez donc du cardio pour conserver un physique athlétique.
Le cardio pour votre santé
Le fléau principal que vit notre société en parallèle de la malbouffe est la sédentarité! Tout est facilité, les moyens de transport, les méthodes de travail et les gens sont de plus en plus enclin à rester chez eux avec internet et la télé.
Entreprendre une activité physique régulière est un formidable avantage pour préserver votre santé sur le long terme.
Les études montrent une réduction importante des risques de maladies cardio-vasculaires, une augmentation de l’espérance de vie et de la qualité de vie!
Renforcement musculaire en complément!
Le renforcement est très efficace pour compléter le cardio, il vous assurera de conserver du muscle et vous rendra plus fort, plus solide, limitera les risques de blessures.
Si vous vous entraînez en salle de sport et prenez cela au sérieux, profitez de ce programme de musculation sur FTS, toutes vos séances sont détaillées!
Si vous souhaitez vous entraîner un petit peu depuis chez vous, voici quelques exercices simples à mettre en place.
Circuit: 1 jour sur 2, durée 20 minutes:
-Pompes classiques (3 séries de 15-20 reps) -Squat poids de corps (3 séries de 20) -Crunch (abdos) (3 séries de 20) -Planche sur les coudes (1 minute!)
Des exercices pour tout le corps et les abdos, histoire de conserver une bonne ligne!
Quelques conseils nutritionnels
Je ne pourrais vous laisser à vos nouveaux entraînements sans quelques bases de nutrition!
L’article Comment manger est très précis sur vos besoins alimentaires mais reprenons ici quelques points importants!
Fruits, légumes et aliments complets
Consommez les en abondance pour leur richesse en vitamines, minéraux et fibres, c’est votre capital énergie et santé.
Limiter le sucre et les graisses saturées
Evitez de manière générale tout ce qui est friandises, snacks, restauration rapide.. Tout est fait pour que ce soit bon pour le palais, donc mauvais pour le corps!
La richesse en graisse et en sucre ne ferait que contrarier vos efforts sportifs et ce serait bien dommage!
Même chose pour les sodas et autres boissons sucrées, profitez des fruits pour combler vos envies de sucre et privilégiez l’eau au maximum!
Objectif tous en forme à la rentrée!
Romain Galinier coach MaxiTraining
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Source : FTS : on ne nait pas homme, on le devient
